잠 안 올 때 빠르게 잠드는 7단계 방법

사람은 계속해서 잠을 안 자고 버틸 수 없다.
다만 내가 원하는 시점에 잠이 들고 싶은데 그게 잘 안 되는 게 문제다.

아침부터 저녁까지 중간에 낮잠을 자지 않고,

하루 종일 몸을 피곤하게 움직였고 별다른 고민이 없다면 잠이 안 올 이유가 없다.

하지만 현실적으로 매일 내 몸을 혹사하기 어려우니 강제적으로 잠에 빠지는 7단계를 실천해 보자

 

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단계 1. 편안한 주변 환경을 만들자.
 너무 춥지도, 너무 덥지도 않은 환경이어야 한다. 춥다면 보일러를 틀거나 전기장판을 켜고 이불을 덮자.
 보일러나 전기장판을 너무 높은 온도로 설정하면 잠들기 힘들다 1단 정도나 사람의 체온 정도 온도가 유지되는 게 좋다. 너무 덥다면 에어컨이나 선풍기를 틀자.
 만약에 모기나 파리가 있다면 무슨 일 있어도 잡아야 한다. 못 잡으면 오늘 잠은 다 잤다고 생각하자

단계 2. 주변을 조용하게 만들기
 음악을 들으면서 자지 말자. 수면에 집중해야 하는데 음악에 집중하게 되면 잠이 안 온다.
 스마트폰 사용은 당연히 하면 안 된다. 시계 초침의 딸깍 소리도 들린다면 무소음 시계로 바꾸자.  

주변이 너무 시끄럽다면 귀마개를 사용하는 게 나을 수도 있지만,

엄청 시끄러운 환경이 아니라면  귀마개를 안 끼는 게 더 낫다.

 조용한 환경에서 귀마개까지 끼면 주변 소음이 완전히 차단되서 오히려 잡념이 더 생기는 것 같다.

 

단계 3. 나에게 맞는 가장 편한 베개를 베자
 자신에게 맞는 베개를 선택하는 게 정말 중요하다. 어떤 사람은 자기 베개가 아니면 잠을 못 잔다고 여행을 갈 때도 꼭 자신의 베개를 가지고 다니는 사람이 있다. 이유가 무엇일까?

당연히 다른 베개는 불편하기 때문이다.

잠을 자려는데 어딘가가 불편하면 계속해서 그 불편함에 정신이 팔려 수면에 방해를 받는다.

나의 경우엔 메모리폼 베개를 선호하는데 높지 않고 목을 받쳐주는 종류가 편하다.
만약 여행을 가서 호텔 같은 곳에서 잘 때는 호텔 베개가 너무 높다면 그냥 수건을 말아서 목에 받쳐두고 자는 편이다.

단계 4. 모든 긴장을 풀고 가장 편하게 누워있기
 발 끝부터 손끝 머리끝까지 걸리적거리는 것 없이 아무런 불편감이 없는 상태로 누워야 한다.
 사람마다 편한 자세가 다를 수 있지만 기본적으로는 차려 자세에서 몸에 모든 힘을 빼고 바닥에 누워있는 상태가 좋다.
만약 바닥 이불밑에 어딘가 이물감이 느껴진다거나, 침대가 수평이 안 맞아 기울어져 있다면 

최대한 불편 요소를 없애야 한다.

 

단계 5. 잡생각이나 고민하던걸 멈춰야 할 이유를 이해하자
학업, 인간관계, 돈, 회사, 건강 등등 고민하려고 하면 끝이 없다.
그런데, 그 문제들이 지금 잠들어야 할 이 시간에 고민한다고 해서 해결될 문제인가? 
만약 정말로 지금 이 시간에 고민해서 해결될만한 문제라면 잠을 자지 말고 계속 고민해서 문제를 해결하자
하지만 지금 고민한다고 해서 해결될 문제가 아니라면 자고 일어나서 맑은 정신으로 고민하는 것이 낫다고 생각하고 그 문제를 생각하지 않으려 해 보자.

내가 여기서 고민해 봤자 아무런 소용이 없다. 지금 백날 고민해봤자 새벽까지 아무 소득 없이 잠을 못 자다가 잠깐 자고 일어나서 피곤한 채로 또다시 생각할 것이다. 

그럴 바에 일단 깔끔하게 잊고 얼른 잠이나 자는 게 이득이다.

 

단계 6. 잡생각을 하는것 대신 지금 누워있는 나의 모습을 상상하자
 가장 먼저 촉감에 신경을 써 보자. 손가락 끝에 닿는 이불이 부드러운가? 발뒤꿈치 아래 이불은 푹신푹신한가? 종아리 허벅지 엉덩이 등 부분은 어떤가? 내가 지금 어떻게 누워있지? 
내가 생각하던 방향을 바꿔야 한다. 가장 손쉽게 집중할 수 있는 부분은 촉감이다. 촉감에 집중해서 나의 복잡한 머리를 비워보자

단계 7. 나와 관련 없는 현실에 벗어난 상상을 하자.
나와 직접 맞닿아 있던 생각 대신 꿈을 꾸는 것처럼 상상력을 발휘해 보자

예전부터 잠이 안 오면 양을 세면 된다는 말이 있다. 도무지 아무것도 상상하기가 힘들다면 들판에 양들이 있다고 상상하고 그 숫자를 세도 물론 효과는 있겠지만, 사실 양을 세는 것은 영어권에서 양(sheep)과 잠(sleep)이 발음이 비슷해서 마치 잠 하나 잠 둘 잠셋.. 잠이 온다... sleep에 빠져든다 하면서 자기 최면을 걸어서 잠에 쉽게 들게 하는 방식이라고 한다. 그래서 한국인은 굳이 양을 고집하지 않아도 된다.

여태까지 봐왔던 기억나는 영화 중에 너무 지금 내 현실과 비슷한 처지의 영화나 공포영화는 빼고, 판타지 같은 즐거운 상상력이 들어가는 영화 안에 내가 들어가 있다면 무엇을 할지 즐거운 상상을 해 보자. 나의 경우엔 주로 판타지나 SF영화의 세계관을 상상한다. 해리포터의 세계관에서 퀴디치 게임을 하는 걸 상상한다거나, 내가 우주왕복선을 타고 우주를 비행하며 지구를 바라보는 것 같은 상상을 해 본다. 눈을 감으면 까맣게 아무것도 보이지 않지만, 그 까만 도화지에 상상력으로 그림을 그리자 영화를 보는 것처럼.

눈앞에 보이는 까만 배경 앞에 탐스럽게 익은 빨간 사과가 있는 것을 상상할 수 있다면, 나무 테이블 위에 과일 바구니가 올려져 있는것도 상상할 수도 있을 것이다. 그리고 바닥엔 알록달록한 카펫이 깔려있다 뒤를 돌아 보면 커다란 창문이 하나 있다. 창문 밖을 보면 아름다운 마을이 보일지도 모른다. 혹은 호그와트 성이 있을 수도! 밖으로 나가보자. 지금 하고 있는 상상이 꿈인지 상상인지 구별이 안될 때쯤 자신도 모르게 잠에 빠져든다.

 

 

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7단계까지 실천했을 때 나의 경우엔 항상 잠들었던 것 같다.
무언가를 구체적으로 상상하는 게 힘들 수도 있다. 영화를 좋아하지 않아서 상상력에 한계가 있어서 힘들다면
기회가 있을 때 해리포터 영화를 끝까지 본다면 어쩌면 조금 도움이 되지 않을까 싶다.

 

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불면증이 생기는 가장 큰 원인은 심리적인 스트레스와 불규칙한 생활 리듬이 원인이라고 한다.

심리적으로 내가 지금 당면하고 있는 문제가 내 인생 전체로 봤을 땐 그리 중요한 문제가 아니니 
너무 심각하게 생각하지 말자고 자신을 위안했으면 좋겠고 
일정한 시간에 자고 일어나려고 노력을 했으면 한다. 그리고 저녁 먹고 TV를 보다가 중간에 잠깐씩 잠드는
 습관이 있다면 꼭 안 자려고 노력을 해보자 그래야 밤에 쉽게 잠들 수 있다.

지금 당장 최악의 행동은 누워서 스마트폰으로 인스타그램이나 틱톡, 쇼츠,유튜브 영상을 보는 것이니
당장 끄고 잠을 자도록 하자